【テニス肘のセルフケア】自宅でできるストレッチ＆予防法

みなさまこんにちは！

前回のブログでは「テニス肘（外側上顆炎）」についての原因についてお伝えしました。
まだ読まれてない方はそちらからご覧ください！

今回はその続きとして、自宅でできるセルフケア・ストレッチ方法をご紹介します！

「少し痛みがあるけど、動かして大丈夫？」
「予防のためにできることは？」
そんな方にもおすすめの内容です！

まずはここに注意！セルフケアのポイント

セルフケアの前に大切なのは、「痛みが強いときは無理をしない」ということです。
炎症が強い場合はまず安静・アイシングが基本です。

痛みが落ち着いてきたタイミングで、徐々にストレッチを取り入れていきましょう。

1.前腕のストレッチ（手首伸ばし）

目的：前腕の筋肉（手首を反らす筋肉）をゆるめて肘の負担を減らす

やり方：
1.肘を伸ばして、手のひらを下に向けた状態で腕を前に出します

2.反対の手で手の甲を下に押し、手首をゆっくり曲げます

3.前腕の外側が伸びているのを感じながら、15～20秒キープ

4.左右2～3回ずつ行いましょう

※痛みを感じたら無理をせず、軽めの強さで行ってください

2.タオル絞り体操（握力と筋肉のバランス回復）

目的：弱った筋肉の回復と、肘周辺の血流促進

やり方：

1.小さめのタオルを丸めて、片手で軽く握ります

2.5秒間かけてしっかり握り、ゆっくり力を抜きます

3.１０回×1～2セットを目安

※無理に強く握る必要はありません。痛みがなければ継続的に行いましょう

日常生活で気をつけるポイント

テニス肘は、日常のちょっとした動作が積み重なって起こることが多いです。
以下のことを意識すると再発予防にも繋がります。

・重いものを持つときは、手のひらを上にして持つ（肘に負担がかかりにくい）

・長時間の作業中は、定期的にストレッチを取り入れる

・パソコン作業では、肘と手首が一直線になるように調整する

まとめ

テニス肘は、正しいセルフケアとストレッチを続けることで、痛みの改善・予防が期待できます。
ただし、自己流で無理をすると逆に悪化する場合もあるため、不安な場合はお気軽にご相談ください！

当院では、一人ひとりの症状に合わせたセルフケアのアドバイスも行っております。
「ちょっとした違和感だから...」と我慢せず、早めのケアを心がけましょう！